Autor: Juan Carlos Torres Vela, PMP, CBAP, PRINCE2, COBIT 2019, ITIL v4, SCM, SPOC, SSBB, LSSBB, SA, KB

10 síntomas para darme cuenta que no pienso con claridad y como resolverlo

Para avanzar en el control de nuestra vida. Necesitamos identificar que nuestros pensamientos tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad.

Así, el “diálogo interno” que forman estos pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional.

Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia cognitiva), observaron que a menudo nuestros pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de lo real.

Algunos síntomas para darme cuenta que no pienso con claridad es cuando tengo “distorsiones del pensamiento”, que son errores cognitivos comunes que experimentamos. Describiremos las principales distorsiones del pensamiento y cómo afrontarlos:

1.- Debería

Lista de normas rígidas (Auto mandatos), imposiciones irreales, sobre cómo deben actuar, pensar y sentir (comportamiento Humano) el y las demás personas. Mandato obligado (en vez de deseado) que, al no cumplirse, generan una emoción desproporcionada (enojo / intolerancia/ culpa). Yo Debo: Compito con mi “yo ideal”, “el deber ser”

Pensamiento Irracional:

Debo ser competente, adecuado y realizado (Perfecto).

Debo ganar la aprobación de todas las personas significativas en mi vida (Feliz en todo momento).

Los demás Deben. “yo ideal” = al deber ser social”

Tratarme amablemente, justamente y apropiadamente.

Ellos deben comportarse como yo quiero.

Es terrible cuando ellos no lo hacen, no puedo soportar su actitud nociva para mí.

Alternativa al Debería

Cuestionar la Realidad.

¿Dónde está la evidencia que siempre debes tener éxito?, ¿De qué manera no puedes tolerar el fallar y/o ser rechazado?, ¿De qué manera el tener estos resultados te hace una persona sin valor?

Flexibilizar Normas y Valores. : que son categorías individuales y no factores universales, abandonando el pensamiento absolutista y generalizador. Convertir el debo en posibilidad de aprendizaje.

Cambiar los Yo debería por los Me gustaría

Cambiar yo necesito, por Yo Preferiría

Cambiar tu debes, por Yo Desearía que tú.

2.- Visión Catastrófica

Se espera lo peor, Sobre énfasis irreal, se anticipa pesimistamente, consecuencias negativas, el desastre (de situaciones reales o potenciales).

“¿Y si pasa esto o aquello?,

¿y si me sucede a mí? “.

Magnificación

Exagerar lo negativo de un rasgo, situación o acontecimiento o persona "fallé un penal, se acabó mi carrera deportiva “

Minimización

Minimiza o quita importancia a algunos sucesos, concluyendo inapropiadamente "sólo me regaló una flor no me quiere“

Alternativa a la Visión Catastrófica

No es necesario exagerar la realidad ¿Qué porcentaje de ocurrencia tiene?. Hay que pensar en posibilidades reales. ¿Cuál es la probabilidad que ocurra?

Cuida tu lenguaje Deja de usar los “Y si”, “es terrible”, “es Horrible”, “no lo tolero”. No es real

Si el tema es pérdida observar y señalar lo que si se tiene, si el tema es peligro, observar y reforzar la seguridad.

3.- Sobregeneralización

Se extrae una conclusión general a partir de uno o dos incidentes o parte de la evidencia.

Juicios abarcadores o extremistas ( Navas). Utilizan palabras como: Siempre, Nunca, Jamás, Nadie. "Nunca voy a ser feliz“, “Jamás vas a cambiar”

Por ejemplo, una persona que no consigue un trabajo que ha solicitado puede pensar que nunca conseguirá un trabajo en su vida. Este tipo de pensamiento puede hacer que la persona se sienta desanimada y sin esperanza.

Alternativa a la Sobregeneralización

No es necesario exagerar la realidad. Que unos cuantos eventos, o personas sean de una manera, no es evidencia para afirmar que todo es de la misma manera, Cada situación o persona es una posibilidad diferente

Remplazar las palabras “siempre”, “nunca”, “jamás”, “todos”, “nadie”, por “es posible”, “a veces”, “no siempre”, “de vez en cuando, “algunos”.

No existen absolutos, o ¿Qué pruebas o evidencias tengo de las conclusiones, tanto a mi favor como en contra?. ¿Conclusión alternativa?

4.- Pensamiento polarizado

Es un esquema que engloba toda información en una o dos categorías dicotómicas. Construyendo la realidad como todo o nada, blanco o negro, buenos o malos, la persona es perfecta o fracasada, (falso dilema), no existe término medio, estás conmigo o contra mí.

El pensamiento polarizado implica ver las cosas en términos de todo o nada, bueno o malo, sin tonos intermedios. Por ejemplo, una persona puede pensar que, si no hace algo perfectamente, entonces ha fracasado completamente. Esta forma de pensar puede hacer que la persona se sienta abrumada y desesperada.

Alternativa al Pensamiento polarizado

- Las cosas no son blancas o negras. Es irreal y reduccionista simplificar y evaluar las situaciones y personas complejas en juicios dicotómicos.

l- a Naturaleza usualmente es una gama de posibilidades no necesariamente categoriales.

- Hay que pensar en porcentajes EL pensamiento no suele ser absolutista, sino relativo, pueden convivir en simultaneo varias características diferentes (una parte te extraña otra te quiere lejos) y variable en grados de acuerdo a situaciones, 30% generoso, aunque tiene un 20% muy egoísta, un 30% tiene miedo a la muerte y un 70% aguanta

5.- Filtraje (Abstracción Selectiva)

Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras se ignoran todos los aspectos positivos.

Focalizar en un detalle del contexto a la vez que se hace de un lado el significado de la situación total. “Me malograste el día”.

Por ejemplo, una persona puede estar en una fiesta y solo recordar la vez en que dijo algo estúpido en lugar de recordar todos los momentos divertidos que tuvo en la fiesta.

Este tipo de pensamiento puede hacer que la persona se sienta infeliz y desmotivada.

- Descontar lo Positivo

- Insistir que nuestras cualidades o logros no cuentan, tendencia a minimizar nuestros puntos fuertes. "Aprobé de suerte “.

- Forma de racionalizar o disminuir realidades amenazantes.

Alternativa al Filtraje

“No es necesario Exagerar, si puedes resistir, y puedes enfrentarte”.

De 5 eventos que uno sea malo no significa que todo sea malo. Tanto para el presente, pasado o futuro. Hacia si mismo y a los demás.

Dejar de usar frases como “Horrible”, “terrible”, “repugnante”, así como las frases “no puedo resistirlo”, “no lo tolero”.

Modificar el origen

Centrarse en las estrategias de afronte o solución en vez que centrarse en el problema.

Categorizar el tema mental (pérdida, injusticia, peligro, etc..) y Complementar la categoría o realidad con la información que falta, para descentrarnos de un solo tipo de información: Si el tema es pérdida observar y señalar los elementos que si se tiene de valor, si el tema es peligro, observar y reforzar los objetos o representaciones de seguridad en nuestro alrededor. Si el tema es injusticia se prestará atención a las acciones que si merezcan aprobación.

6.- Personalización

La personalización implica asumir la responsabilidad de algo que no es culpa de la persona.

Es sentirse como el centro del Universo, tanto para bien como para mal.

Consiste en el hábito de pensar, sin base suficiente, que todo lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o hacen los demás está relacionado con uno mismo y que las demás personas están continuamente pendientes de lo que haces o dejas de hacer.

Por ejemplo, una persona puede pensar que la razón por la que su pareja está de mal humor es porque hizo algo malo, cuando en realidad el mal humor de su pareja no tiene nada que ver con ella.

O etiquetamos el comportamiento de una persona con “Lo hizo para molestarme”

Este tipo de pensamiento puede hacer que la persona se sienta culpable y responsable de cosas que no son su culpa.

Un ejemplo simple: un vecino pasa sin saludar, y pensamos: algo le habré hecho y estará enfadado conmigo por algún motivo.

Alternativa a la Personalización

Esforzarnos en cuestionar este pensamiento distorsionado contrastando contra la realidad de los hechos.

No debo sacar conclusiones, a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

7.- Etiqueta Global

Consiste en poner una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de nosotros mismos.

Es muy irracional sacar juicios de una persona por un solo rasgo, y no tener en cuenta el resto, lo que produce una visión estereotipada e inflexible.

Las palabras claves; casi siempre se usa el verbo «Ser». «Soy un», «Es un», «Son unos».

Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es mala gente”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, “soy tímido”, etc.

Alternativa a la Etiqueta Global

Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces es aburrido en el trato’, etc. Y busca casos que escapen a la etiqueta ¿Yo soy así 100 %, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otras personas.

8.- Falacia de la justicia

Consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales, y esto hace que la persona esté constantemente resentida.

Por ejemplo: Al suspender un examen: «Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil».

Expresiones claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que…», «Si de verdad tal, entonces… cuál».

Alternativa a la Falacia de la justicia

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros.

Otra persona tiene el derecho a una opinión distinta a la mía.

9.- Falacia del cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de los actos de otras personas, y para sentirse feliz son los demás quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros y, nosotros, no detenemos que cambiar nuestras conductas.

Creer que nuestra felicidad depende solo de otros, nos impulsa a manipular a los demás exigiéndoles, culpándolos, chantajeándoles, etc.

Frase clave: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

Ejemplo: «Mi matrimonio mejorará si pudiéramos irnos más de viaje».

Alternativa a la Falacia del cambio

Cada uno es libre de hacer lo que quiera y mi felicidad no depende de eso. Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

10.- Interpretación del pensamiento

Son interpretaciones llamadas «proyección del pensamiento», un mecanismo psicológico por el que la persona supone lo que los demás piensan, reaccionan o sienten y tienen las mismas motivaciones que las suyas.

La persona hace suposiciones correctas o no, y sobre su interpretación hace juicios arbitrarios propios de este pensamiento.

Es bastante irracional, porque no hay ni evidencias ni confirmaciones que reafirmen o desmientan estas suposiciones. Uno debe dudar de sus opiniones hasta que tenga claras confirmaciones de ellas.

Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se debe a…», «Sé que eso es por…».

Por ejemplo: Eso es porque no le interesa involucrarse más. (¿y cómo sabes si es verdad o no?)

Alternativa a la Interpretación del pensamiento

Valorar sí. – ¿Hay pruebas de eso o es una suposición propia? Y escuchar atentamente para aprender.

Estas distorsiones cognitivas pueden ser especialmente problemáticas para las personas que sufren de depresión o ansiedad, ya que pueden reforzar creencias negativas sobre sí mismos y su entorno, y contribuir a sentimientos de desesperanza y desesperación.

Trabajar para identificar y corregir estas distorsiones cognitivas puede ser un paso importante en la reducción de los síntomas de la depresión y la ansiedad.

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